¿Como subir mejor en ciclismo?

Otra causa para querer pesar menos es para rendir mas deportivamente, en mi caso en mtb en ascenso, en este caso la verdad es que tomar un ascenso con kilos de sobrepeso no solamente te cuesta mas, sino que puede desmotivarte a seguir mejorando, en cambio en plano, si estas pasado o pasada de kilos no interesa tanto y más bien te puede ayudar.
Para adelgazar y a la vez fortalecer más todos los músculos de lo que es llamado como el Nucleo, es decir la parte central del cuerpo, abdomen, espalda, glúteos y toda el área media, existe una serie de ejercicios que la gran mayoría de los ciclistas desconocen, o que a veces no le dan la importancia debida.A veces el ciclista u otro deportista dedica 8 o mas horas a la semana sobre la bicicleta, pero ni siquiera media hora  semanal a fortalecer el nucleo, dando como consecuencia unos resultados limitados en el mejoramiento de la fuerza, resistencia, potencia y velocidad sobre la bicicleta.
 La próxima semana empezaremos a publicar los ejercicios que garatizadamente haran de ti un mejor escalador o climber como le dicen en inglés.
Mientras tanto vamos a comenzar explicando que aunque muchas personas creen que escalar mejor sobre la bicicleta es solo fuerza física,  la verdad es que hay mcho mas que eso:
Un primer elemento es la parte fisica del deportitsta, ya deciamos antes que a más peso mas dificil es subir, también si no estás bien entrenado o aún no tienes  la condición física para subir, tampoco lo vas a poder hacer a un alto ritmo.

Tambien es importante la posición  sobre la bicicleta, no debes tomar un ascenso poniendote sobre la bicicleta como si fuera una contrareloj, al contrario, en un ascenso la posición aerodinamica no ayuda, sino que más bien cierra los pulmones, impidiendo una mayor entrada de aire a los mismos, por eso la posición para un ascenso es:  imaginate que una cuerda te hala del pelo de la parte más alta de tu cabeza, hacia el cielo sobre ti, así estiras el tronco, y a los pulmones puede entrar mas aire, resultando en que puedes mantener un ritmo más alto(Si tienes el entrenamiento).En este video puedes ver a Greg Lemond Vs. Indurain, observa las posiciones de cada uno de ellos Lemond agachado y por el contrario Indurain Erguido, ampliando su caja toraxica.http://www.youtube.com/watch?v=702mu0o3xXY
En estas fotos puedes compara la posición con cabeza agachada( no recomendable), y otra con cabeza erguida,ampliando la caja toraxica. 

Este asunto de ir erguido es solo para los ascensos, no vale para el plan o descensos, donde si ayuda la posición aerodinámica, ( Si vas a participar en una contrareloj en plano o etapa plana entrena durante algún tiempo el ir agachado, asi tu cuerpo se acostumbra)  En este mismo video puedes ver a Indurain sin pararse sobre los pedales, todo el tiempo sentadito, solo se para antes de pasar a a Lemond, mientras Lemond se para varias veces, para analizar, pues al ir sentado se gasta menos, se mantiene pulsaciones mas bajas, y por lo tanto se mantiene una mayor capacidad de reserva.  Que Indurain emplea para los ultimos 300 metros.En otra parte explicaré un ejercicio para ampliar la caja toráxica dandole a los pulmones mas capacidad.Tambiene s este mismo video podemos ver como Lemond comete el error de tratar de ir en una relación muy pesada, observa la parte donde Indurain lo pasa, trata de mantener el ritmo en base a sola fuerza, y se tranca en una relacion pesada; grave error, cuando ya se le nota que no tiene la fuerza, ¿que deberia haber hecho? Subir un solo piñón. Con eso deja de hacer tanta fuerza y puede moverlo mas rápido.

Pedalear en Circulo o solo hacia abajo: 
Existe un discusión acerca de si es mejor pedalear en circulo, utilizando más musculos de las piernas , o por el contrario peadalear haciendo la fuerza con los triceps, solo hacia abajo. Hay seguidores de ambas tendencias, Los que defienden el pedaleo redondo explican que se descansan los musculos ya que el trabajo se divide entre mayor numero de ellos.(Más adelante pondré una serie de ejercicios para desarrollar esta tecnica.)
Por otro lado los defensores del pedaleo donde el esfuerzo se hace hacia abajo, se basan en estadísticas de pruebas realizadas en campeonatos europeos de ciclismo, en los que los ciclistas que pedaleaban con esta técnica ocuparon mejores lugares, que aquellos que pedaleban redondo. 
Mi opinion?Creo que la efectividad al pedalear se logra con los años, de entrenamiento, si aun tienes menos de 8 años de entrenar, aun te faltan años de entrenamiento para desarrollar tu mejor nivel.Y en cuanto al pedaleo ambas tecnicas son buenas, pero personalmente me quedo con la hacia abajo, habiendo entrenado durante bastante tiempo la primera tecnica e inclusive corri par de años con esa tecnica. Que pasó? Que me di cuenta que al pedalear redondo dejaba de fortalecer los musculos que mas fuerza pueden dar, para fortalecer de una manera equitativa todos los musculos. Me parece mejor fortalecer los que pueden dar más fuerza.Además los resultados de la pruebas europeas parecen dar la razón.Pero.... en subidas largas, pedalear usando otros musculos de las piernas durante 10 o 15 pedalazos ayuda a descansar los musculos principales, una técnica es al pararse, un poco mas adelantado, halar hacia arriba con la parte de atras de los muslos, puedes descansar los musculos, a la vez que no pierdes el paso.Otra es sentado tambien halar hacia a rriba pero en la parte de adelante, como si trataras de que tu rodilla toque tu nariz.0 en la parte de abajo del circulo hacer como si fueras a rallar tu zapato contra el asfalto, o te lo limpias en una alfombra o en la parte superior como si empujaras un barril sobre el piso. Son movimientos que ayudan en un mometo determinado a descansar los musculos que mas fuerza aportn en el ciclismo.

¿Necesitas adelgazar? manos a la obra:

 El precio que hay que pagar:

Un autor muy famoso( Milton Friedman) inventó una frase: "No hay almuerzo gratis",  Lo cual significa que alguien debe pagarlo. De la misma manera si en realidad deseas o necesitas adelgazar, y lo quieres lograr, tienes que emprender un camino, obviamente no puedes seguir haciendo lo mismo que te llevó al sobrepeso. ¿Y quien lo va  a pagar? Tu mismo o misma....¿ cómo? haciendo sacrificios.
ejemplo 1: está de cumpleaños tu esposa/o, novio, amigo, familiar  o tu:  le cantas el cumpleaños, parten la torta... ¿eres capaz de comerte un solo pedazo muy pequeño?Ese es el precio que hay que pagar.
ejemplo 2: seguimos en la fiesta reparten fresco de botella o gaseosa. ¿Eres capaz de pedir agua en su lugar?
ejemplo 3: Vamos a una pizzeria: ¿eres capaz de comer un solo trozo?
ejemplo 4: Eres capaz de no comer chucherías cuando tienes hambre y en su lugar comer frutas, verduras, requeson o simplemente agua?
ejemplo 5: estás de parranda con los amigos.. ¿eres capaz de tomarte un sola?jejeje... ajá.... ¿muy dura la cosa?
Te voy dar una ganga un regalo para el día de las madres: Algo muy fácil para rebajar:  Por la mañana, al levantarte,  sin comer nada, sólo puedes tomar agua, sal a caminar a ritmo sub-aerobico,( si tienes pulsómetro al 60% de las pulsasciones máximas). es decir a un paso que puedas hablar tranquilamente, sin exigirte, asi quemarás la grasa corporal, el detallito es que para que sea efectivo debes hacerlo durante un tiempo largo, de dos horas en adelante es mucho mas efectivo, pero se puede hacer una hora y también sirve, aunque a menos velocidad de quemado de grasa, lo mismo se puede hacer en bicicleta o patines, pero si aceleras tu ritmo, entonces no sirve, ya que pasas de quemar grasa a quemar las reservas de glucógeno muscular y te puede dar una pálida.por que es esto? Por que a ritmo cardiaco bajo, el cuerpo saca la energia que necesita de la grasa corporal. Si lo haces una vez a la semana puedes rebajar 5 o mas Kgs. en un mes.Los Cirujanos plasticos se van a poner bravos.... jejeje..... claro una lipoescultura les engorda los bosillos... pues que operen otras cosas....Recuerda esto es lo mas importante de esta propuesta: salir en ayunas. Si comes algo dañas la salida. solo agua.

Para qué o porqué adelgazar:

Tres son las principales causas por las cuales normalmente tu quieres adelgazar: 1.-Por problemas de salud: La longevidad y buena salud estan asociadas al peso adecuado.2.-La estetica: La belleza, la moda, los modelos impuestos por la sociedad.3.-Los deportes: Las practicas deportivas como el ciclismo, puede motivar a adelgazar a los efectos de un mejor rendimiento.
Mi experiencia a lo largo de muchos años me ha indicado que las dos primeras causas son las de mayor impacto sobre la población.Quedando solo para los deportistas dedicados la tercera opcion, quienes no solo desean recibir los beneficios sobre la salud al disminuir de peso, sino preferentemente desean es rendir mas a la hora de las competiciones.

Asi que dejemonos de historias y vayamos a lo importante: Nutricionalmente  todos los alimentos son diferentes, por lo cual algunos engordan mas y otros menos. Ejemplos de alimentos que debes tratar de reducir o eliminar de tu dieta: 1.-Gaseosas o refrescos de botella: por su altisimo contenido de azúcar, aportan calorías en exceso.

2.-Licores como Cerveza u otras bebidas alcoholicas en cantidades grandes: Mas de una cerveza al día ya aporta mas calorias y por consiguiente sobrepeso.

3.-Comida rapida: En su elaboración se emplean grandes cantidades de grasa o aceites.

4.-Tortas, pastelillos, ponques, donuts, todas esas cosas redondas pasan directo a acumularse en tu cuerpo.Contienen carbohidratos en exceso y azucares.

5.-Dulces, caramelos, pepitos, doritos, papas fritas, todas las chucherias, si bien estan hechas para reducir el hambre, lo cierto es que contienen muy pocos elementos de alta calidad nutricional.

 Adicionalmente al consumir alimentos de alto contenido en azúcar, estamos utilizando  nuestras reservas de Vitaminas del complejo B, las cuales necesitamos para que nuestros musculos se formen y rindan mas.

Me preguntarás y ¿como pasan esos alimentos a mi cuerpo? A lo largo de muchos miles de años, a lo largo de 500.000 generaciones de seres humanos, no siempre tuvimos la disponibilidad de alimentos actual, al contrario, nuestros padres de hace miles de años, comian esporádicamente, por lo cual sus cuerpos evolucionaron para almacenar en el cuerpo los alimentos que serian tan necesarios para el futuro, es decir para el otro dia, para la tarde, o para los dias siguientes, solo sobrevivieron los que almacenaron en su cuerpo los nutrientes que le dieran la energía necesaria,  y como resulta que es en forma de grasa como se almacena mas energía por gramos de peso, pues evolucionamos con el problemita de acumular lo que nos sobra en forma de grasa corporal. Pues nuestro cuerpo sigue creyendo que en algún momento nos puede hacer falta esas calorias adicionales.Este mecanismo de reserva energética  tiene repercusiones a la hora de la regulación del metabolismo, pues al disminuir la frecuencia de suministro de alimentos, como cuando nos saltamos comidas, como cuando alguien quiere adelgazar dejando de cenar, el efecto es contrario, el cuerpo baja la velocidad con la cual gasta la energía y se engorda mas. Por eso, El café adelgaza al igual que el guaraná y los alimentos con cafeina.Ya que aceleran el metabolismo, es decir gastamos mas rápido las calorias que ingresamos a nuestro cuerpo.Tambien ayuda a adelgazar el ingerir alimentos varias veces al dia, lo que mas recomiendan son 5 comidas moderadas a lo largo del día.

 Por el contrario, los alimentos que debes tratar de incluir en tu dieta ya que no te engordan y si te alimentan son: 1.-Huevos, preferiblemente no fritos.contienen proteinas de alta calidad para la formacion de los musculos.

2.-Requesón, contiene altas dosis de proteinas y muy pocas calorias.

3.-El hígado y los riñones de res:  tienen un valor nutricional semejante a la carne magra, aunque tienen menos grasa, más colesterol, más agua, más minerales sobre todo hierro, cobre y potasio, así como más vitamina B 12 , A, D y C.

4.-El perejil:  Contiene gran cantidad de vitaminas A, B1 y C ; así como minerales como el hierro, potasio, calcio y aminoacidos especialmente L-glutamina. Se emplea como condimento y también en preparados de ensaladas crudas. Elimina los gases y los metales de la sangre como el mercurio, por la orina, y además estimula el jugo gástrico.

5.-Tomate: Hierro, vitaminas, minerales,antioxidantes  y bajo en calorias. ¿Que mas quieres?

6.-Sardinas: proteinas, calcio,fosforo,  vitaminas en especial del complejo B, comelas si quieres tener pelo y piel hermosos además de musculos, inteligencia  y resistencia fisica.para ñapa previene el cancer...Por eso dicen: "Coman Sardinas"

7.-Café: rico en vitamina B3, por lo cual ayuda  a la circulación, acelera el metabolismo entonces ayuda a adelgazar y tiene antioxidantes. ¿no le gustaria pasar a tomar una tacita de café?
8.-Arroz: Es un carbohidrato complejo, se digiere facilmente, no tien colestrol, ni grasa.Tiene minerales, vitaminas del grupo B, proteinas y calcio.
9.-Ajo: vitaminas, minerales y quita las ganas de seguir comiendo.
10.-Aguacate: en dosis normales aporta muchas vitaminas, minerales, pero tiene grasas, que aunque beneficiosas en grandes dosis perjudican.Ayuda en el deporte a tener mas fuerza.
11.-Apio: No alimenta mucho, pero ayuda a adelgazar.
Recomendacion general: Los niños en crecimiento deben incorporar alimentos que contengan carbohidratos que les aporten calorias para poder crecer, este blog es para adultos, no para niños.
12.-Pepino: Para mantener la linea, ya que se come y casi no aporta calorias, pero si vitaminas y minerales, además es diurético.
13.-Leche: no engorda y alimenta y si es descremada menos. a pesar de las creencias. 
14.-Las frutas en general y las verduras: Mientras mas es mejor, claro limitadamente, ya que en grandes cantidades tambien las frutas pueden ayudar a engordar... Sin embargo debes balancear con proteinas y carbohidratos, si puedes incorpora a tu alimentacion aceite de Oliva, de maiz o de girasol son buenos en ese orden, el aceite de Palma es de lo peor nutricionalmente.  Trata de evitarlo y tambien las margarinas.

15.Agua: El agua ayuda a la digestion, circulación, a expulsar los residuos no utiles de nuestro cuerpo, ademas si la tomas muy fria gastas calorias del cuerpo para que suba de temperatura, asi que al tomar agua fria estas rebajando.Decía un narrador Colombiano: Aguita para mi gente....
16.-Dormir: Aunque no es un alimento, lo ubico aqui por estrategia: Mientras mas duermes menos obeso te pones; la relación entre obesidad-trasnocho y falta de dormir esta científicamente demostrada.La grasa se acumula en tu cuerpo si te trasnochas, entre otras cosas debido a que la hormona del crecimiento se produce al dormir, preferentemente de noche, al trasnochar dejas de producir la hormona de crecimiento, por eso te sientes debil, sin fuerza, y adicionalmente, acumulas grasa. Asi que: A dormir.....